المساعدة العاجلة يا كابتن

كابتن طه السلام عليكم ورحمة اللة تعالى وبركاتة :
اولا :
اللعب فى البيت هيجيب نتيجة ولا لا علما بانى لعبت قبل كدة فى الصالة لمدة شهر وسبتها لانى كنت بشحت الكابتن ودة انضف واغلى صالة عندنا ودلوقتى معنديش مساحة كافية من الوقت للذهاب للصالة
ويعنى لازم الصالة علشان المكن فية بعض الحركات بالمكن ممكن تيجى بالدامبلز وانا شايف ان فية (مثلا البنش مش محتاج مكن - الباى كذلك - التراى يعنى ) يعنى المكن ممكن شوية للكتف وكتير للارجل.
اية رايك من صميم خبرتك يا كابتن
ثانيا:
انا وزنى 54 وطولى 164 وسنى 30 سنة الا شهر
شكلى نحيف شوية او بمعنى اصح شكل الساعد نحيف
نزلت اشترى واى بروتين لما له من سمعة جيدة بس وانا رايح اشترية عديت على الصالة اللى كنت بلعب فيها لقيت هناك كابتن جديد قالى لا انت محتاج serious mass علشان الواى محتاج فى الاصل عضلة علشان يشتغل عليها اما فى حالتك انت محتاج تربى وتكبر العضلة الاول وعلية اخدت بنصيحتة وجبت نصف كيلو من صيدليات سيف 50 جنية
ولما رجعت البيت وشوفت النت قرأت حاجات وحشة عنة زى انة مهتم بالكمية وليس بالكيف وانة بيتخن ويزود الدهون ولة اعراض جانبية زى تلبك معوى ومغص اية رايك يا كابتن اكمل علية زى ما قال المدرب الجديد ولا ارمية واجيب واى بروتين

؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟